其实，糖不坏
糖·碳水化合物——人类最大营养源

    因高糖、高脂、高盐的“三高”饮食结构带来了“富贵病”，人们的目光开始转向“三低”。作为饮食消费的重要组成部分，饮料也开始向低糖、无糖发展。一时间，“糖”被口诛笔伐，成为众众矢之的。其实，高糖固然不可取，但唯恐避之不及也未免偏颇。盲目往往是因为认识上存在缺陷。
    人体通过消化器官机械的和化学的作用，使复杂的食物变成简单的、便于吸收的物质的过程，叫做消化。例如，各种碳水化合物必须消化成单糖、蛋白质必须消化成氨基酸、脂肪必须消化成脂肪酸后，才能被人体吸收利用。
    碳水化合物又叫碳水化物，在生物化学中称作糖，后来又改称糖类，因同生活中吃的糖相混，现在营养学中大多仍称碳水化合物。
    碳水化合物是个庞大的家庭，按其分子构造的简繁，通常分成三大类。
第一类：单糖
    顾名思义，就是由一个糖分子构成。按其分子中碳原子的数目，又可分成：丙糖（3碳）、丁糖（4碳）、戊糖（5碳）和已糖（6碳）。其中已糖数量最多，用途最大，分布最广。
单糖中最主要的就是大名鼎鼎的葡萄糖。葡萄糖是双糖的组成部分，也是各种多糖如淀粉、纤维素等的基本组成单位。血液中所含的血糖也是葡萄糖。当人体血液中的葡萄糖含量低于每100毫升60毫升60毫克时，称为低血糖。由于葡萄糖是维持大脑功能所必需的能源，血糖浓度下降时，脑组织因缺少能源就会发生功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。正常人有时也会出现血糖下降的情况，饿得头昏，出冷汗，四肢无力。这时喝上一杯糖水就能恢复过来。当血液中葡萄糖降到每100毫升低于45毫克时，就会出现低血糖昏迷、休克。对于一些需要补充血糖的病人，大夫时常采用“吊瓶子”的方式，向病人静脉中点滴葡萄糖溶液。可见葡萄糖的重要性。
    另一种常见的已糖是果糖，它是天然糖类中最甜的糖。果糖和葡萄糖的结构十分相似，但果糖的甜度却比葡萄糖高2.3倍。
第二类：双糖
    双糖由两个单糖分子组成，其中最主要的是蔗糖，还包括乳糖、麦芽糖等。可食用的碳水化合物中，双糖约占1/3。
    蔗糖是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的，主要从甘蔗中制取，故名蔗糖。从甜菜中提取的绵白糖也是蔗糖。在蔗糖提取过程中，其粗制品叫红糖或黄糖，它没有经过洗涤、离心、分蜜等精加工，仍保留甘蔗、甜菜榨汁中的其它成分，如维生素、矿物质及糖蜜。由于存在叶绿素、叶黄素、胡萝卜素等，所以具有红、黄的颜色。这种未去杂质的糖，其营养价值反而高于精制的白糖。例如1千克的红糖含钙900毫克，为白糖的3倍；含铁40毫克，为白糖的2倍。我国习惯于给病人、孕妇、产妇喝红糖水，用红糖来代替白糖，这是十分符合营养学原理的。
    粗糖经过洗涤、脱色、离心后，把色素、杂质及糖蜜分离出去，剩下的则为100%的蔗糖，我们称为白糖。用甘蔗制成的白糖，呈小晶粒状；用甜菜制成的白糖，则呈细粉状，又叫绵白糖。有些消费者认为绵白糖更甜些，这是由于绵白糖入口后同舌头的接触面比晶白糖大，给的感觉似乎更甜，其实它们都是蔗糖，甜度也是一样的。制糖过程中，使之形成大块晶体，叫做冰糖。冰糖也是蔗糖。
    另一种常见的双糖叫乳糖。它由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子组成。母乳中含有丰富的乳糖，婴儿吮吸了母奶后，在肠道中会留下一些未被吸收据乳糖，被肠道中的微生物转化成乳酸，使肠道的酸度增高。这给双叉乳糖酸杆菌的生长繁殖创造了有利条件。这种双叉乳酸杆菌对婴儿的健康十分有利，它能抑制那些会引起肠道疾病的细菌生长。双叉乳酸杆菌主要发现在母乳喂养的婴儿肠道中。这也是母乳喂养的许多优点之一。
    最后一种常见的双糖叫麦芽糖。它由两个葡萄糖分子组成，甜度较低。麦芽糖又叫饴糖，糖果中的高粱饴、软糖和各种南糖都是用麦芽糖为主要原料制成的。由于它具有较好的保水能力，用来制作糕点，可以保持糕点的水分和润软。
第三类：多糖
    多糖是由许多同类或不同类的单糖分子聚合成的，但主要是由葡萄糖分子组成的。
    最重要的多糖是淀粉，它占食用碳水化合物的一半以上，是各种谷物如小麦、大米、玉米、高梁等的主要成分，一般含量均在70%左右。有些豆类如蚕豆、赤豆、绿豆等，也含50%左右。在一些块根食品，如甘薯、木薯、山药中，以及一些地下茎，如土豆、藕、芋头、慈菇、马蹄、百合中，皆含有大量淀粉。若将淀粉水解，就可得到葡萄糖。
    琼脂是由半乳糖聚合而成，多含在海藻中。琼脂与水有很强的结合力，即使浓度很低，也能形成坚韧的凝胶。食品工业多用琼脂做胶凝剂，生产果冻制品时主要靠它。
    纤维素也是葡萄糖聚合而成的。但其化学性质与淀粉不同，也不溶于水，不能为人体吸收。
    在三种产热营养素中，蛋白质、脂肪都较昂贵，惟有碳水化合物最廉价。
    就全世界来说，2/3以上的热能，皆来自碳水化合物，它确实是人类最大的营养源。
    碳水化合物作为食物，主要存在于粮食中的淀粉。淀粉经唾液中的唾液酶、小肠中的胰淀粉酶的作用，逐级被分解成糊精、麦芽糖；麦芽糖再经麦芽糖酶的作用转化为葡萄糖。葡萄糖可透过肠道内壁上的小肠绒毛进入肠壁细胞，并穿过肠壁细胞作为血糖进入毛细血管，再经静脉血管进入肝脏。其中的一部分作为糖原贮存在肝脏中，大部分则通过血液循环输送到人体所有的各种细胞中，在细胞里被氧化成二氧化碳并放出热能，供生命活动需要。

（摘自《中国消费者》杂志）